Explosiv träning in absurdum

Gårdagen snabba hundringar gjorde sig gladeligen påminda i dag. Baksidor som fiolsträngar blev följden av en ordentlig upptrappning i kvalité.

I dag var vi som sagt hos brandmännen i deras gym för att köra vårt ”kontraststyrkepass”. Med det menas att vi kör vissa övningar riktigt tungt och varvar de med snabbstyrka i form av hopp. I dag aktiverades nog varenda explosiv muskelfiber i kroppen. Passet var närmast en orgie i  explosiva övningar. Kul! Men det sätter spår både i ben och skalle. Det är tufft att hela tiden ladda på max i alla övningar.

För den nyfikne är här passets upplägg:

– 2x160kg i halva explosiva benböj

– 4xkroppsvikt djupa knäböj med hopp

– 6x Splithopp (upphopp med växelvis vänster/höger ben främst)

– 10x Reboundhopp med 20kg stång (vristhopp)

– 10x Impulshopp

Ovanstående övningar körs i en cirkel med två minuters paus mellan övningarna följt av 10 minuters seriepaus innan det upprepas 4 gånger.

Men det var inte slut på powerträningen där! 8×5 häckhopp och 4×6 Startkast med medicinboll både horisontellt och vertikalt plöjdes igenom innan två urlakade kämpar called it the day!

Som belöning intogs, en sedan länge efterlängtad, sen lunch på Delicerano. Fruktansvärt gott och välbehövligt. Lunchnotan var mine for the taking efter ett förlorat vad så långt tillbaka som i Teneriffa! Nu vet även jag att Norge deltog i VM-94…

Nya vad väntar i Portugal dit vi drar om bara fem dagar. Ska bli otroligt skönt!

Både listig och stark

Mm kanske inte som Baloo direkt men han får ändå bli en liten metafor för dagen.

En dag som fick en hypereffektiv inledning när jag och metodpartner Bindefeldt satte oss ner för att skriva en metodanalys av en studie. Fyra timmar tog det att beta av de 10 frågeställningarna och komprimerara det hela till tre sidor. Mycket skönt att få det undanstökat och utan att ha orka läst igenom den så tror jag vi kan vara ganska nöjda.

Den starka delen av dagen klarades av i Nordichallen under eftermiddagen. Ett riktigt kul styrkepass med fem stycken ettor i både vändning och stöt. Belastningen skulle gå från 75% till 95% i de fem lyften. Lite ovisst var man ligger i maxstyrkan men jag är mycket nöjd med att ha klarat alla lyften som jag tänkt. Slutprodukten blev 1×132.5kg respektive 114kg. Lite hopp och kulkast som avslutning ska förhoppningsvis väcka kroppen än mer inför kommande kvalitetspass.

****

Vill avsluta med att uppmärksamma en före detta granne från hemmabyn Härensås. Under artistnamnet Jose Soracha har Josef Söreke släppt sitt första album. Smålandsposten ger det fina betyg och recensionen kan du läsa här. Vill du lyssna kan du bara stanna kvar här för ett smakprov:

Bra start på nya perioden

En ny 10-dagars period inleddes med ett riktigt kvalitetspass i dag – i kulverten.

Jag trodde ju häromdagen att vi skulle ha lämnats den gröna korridoren bakom oss för säsongen. Men i dag vankades det bland annat 100m lopp vilket omöjliggjordes i en uppbokad Nordichall och när sedan Baldershov bjöd på fem friska plusgrader blev det bara att vanka nerför trappstegen till kulverten.

Passets huvudakt var först 4x10m från block följt av 2×60-80-100m, även de från block. Första 100m loppen för året och nog första gången någonsin jag kör de från block i träning. Tiderna var klart positiva, på 60m och 80m loppen faktiskt i paritet med bästa passen på Teneriffa i vintras. På 100m loppen var det lite tungt sista 20m men det är ju också därför vi kör de här loppen – för att öka sprintuthålligheten.

I morgon väntar ett ett riktigt kul powerpass i gymmet med bara ettor i de stora övningarna. Det var länge sen nu så blir spännande och se vad kroppen tycker om maxlyft.

*****

En sak till…Säg D, Säg I, Säg F – vad blir det? DIF! Sjukt viktigt mål av Kung Krüger!